Der Komplex sollte zweimal täglich wiederholt werden, muss jedoch nicht vollständig durchgeführt werden - er kann in Teile zerlegt werden.
Setzen Sie sich vor dem Training kurz auf die Hüften, wiederholen Sie jede Übung 4–8 Mal (sofern nicht anders verordnet). Übertreiben Sie es nicht: Wenn es Ihnen nicht gut geht, können Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Hauptsache alles richtig gemacht.
Stehübungen
Übung 1
Stehen Sie gerade mit den Füßen in einer geraden Linie. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sich langsam ab. 20-30 mal wiederholen. Spreizen Sie nun Ihre Socken auseinander und legen Sie Ihre Fersen zusammen. Wieder 20-30 Wadenheben. Wiederholen Sie das gleiche mit den geschlossenen Zehen und den geschlossenen Fersen.
Übung 2
Gehen Sie herum, ohne Ihre Socken vom Boden zu heben.
Übung Nr. 3
Beine zusammen, Hände an den Nähten. Ziehen Sie beim langsamen Ausatmen die Schultern nach hinten. Entspanne sie beim Einatmen und neige deinen Kopf nach vorne.
Übung 4
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Heben Sie beim Einatmen die Arme hoch und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Übung Nr. 5
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Heben Sie beim Einatmen die Arme hoch und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Bein an, sodass Sie sich in der Schluckpose befinden. Das gleiche mit dem anderen Bein.
Auf dem Rücken liegend Übungen
Beugen Sie die Knie und treten Sie ein imaginäres Fahrrad in die Pedale.
Übung 7
Beugen Sie die Knie, stellen Sie Ihre Füße auf die Sitzfläche des Stuhls. Biegen und biegen Sie abwechselnd den rechten und dann den linken Fuß.
Übung # 8
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Drehen Sie Ihre Füße und Beine nach links und rechts, ohne sie vom Stuhl zu heben.
Übung 9
Hände - am Körper entlang. Hebe deine gestreckten Beine an, drehe den Fuß nach links und rechts, dann von dir weg und zu dir hin.
Übung # 10
Beine zusammen. Stellen Sie sich langsam auf Ihre Schulterblätter, spreizen Sie die Beine, winken Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Übung 11
Beine zusammen. Beuge beim Einatmen dein linkes Bein und bringe dein Knie zur Brust. Richten Sie es beim Ausatmen gerade nach oben und senken Sie es ab. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Fuß.
Übung 12
Ohne die Füße vom Boden zu nehmen, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände in die Hüften. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Körper an, greifen Sie mit den Händen zu den Knien oder nach ihnen. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Übung # 13
Hände an den Nähten entlang des Körpers, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße auf dem Boden. Langsam ausatmen, Bauch einziehen, einatmen - aufblasen.
Liegen auf der Seite
Übung # 14
Die Übungen werden zuerst auf der linken Seite, dann auf der rechten Seite ausgeführt.
Beine sind gerade. Auf die linke Hand stützend, den rechten Fuß vor dem linken Knie auf den Boden stellen und mit der rechten Hand das Schienbein greifen. Beuge deinen linken Fuß zu dir und hebe dein linkes Bein an. Senken Sie es langsam ab. Mach es 5-10 mal.
Übung 15
Beine gestreckt, auf dem linken Ellbogen ruhen, Handflächen beider Hände auf dem Boden. Beuge dein linkes Bein und strecke dein rechtes Bein nach vorne und beuge dich am Fuß, wobei du die Zehenspitzen so weit wie möglich zu dir ziehst. Heben Sie die Beine an, heben Sie das rechte an und senken Sie es dann langsam ab, aber legen Sie es nicht auf den Boden. 10-15 mal wiederholen.